«Non ho tempo» è il motivo più dichiarato per non allenarsi. Nella mia esperienza spesso significa un’altra cosa: non ho tempo per quello che credo di dover fare. E quello che si crede di dover fare è quasi sempre esagerato.
Il numero che risolve il problema
La meta-analisi che ho già citato in un altro articolo, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha esaminato l’associazione tra attività di rinforzo muscolare e mortalità per tutte le cause: il beneficio massimo si osservava intorno ai 30–60 minuti a settimana, con un andamento in cui oltre quella soglia il vantaggio non cresceva ulteriormente (1).
Trenta minuti. A settimana. Non al giorno.
Non significa che allenarsi più non serva a niente — se il tuo obiettivo è la performance o l’ipertrofia massima, serve. Significa che la maggior parte del beneficio per la salute si ottiene con un impegno molto inferiore a quello che le persone immaginano, e che la scelta non è tra «tre ore a settimana» e «niente».
Come si costruisce una seduta da trenta minuti
Esiste una rassegna su Sports Medicine dedicata proprio a questo: come progettare programmi efficienti dal punto di vista del tempo per forza e ipertrofia. Le strategie che emergono sono concrete (2):
- Esercizi multiarticolari. Uno squat allena più di quattro esercizi di isolamento e costa un quarto del tempo.
- Serie alternate su gruppi non concorrenti. Mentre riposi le gambe, lavori la parte alta. Il tempo morto scompare.
- Meno serie ma con intensità adeguata. Una serie portata vicino al limite fa più di tre serie tiepide.
- Meno esercizi, non meno peso. È l’errore che vedo di più: si taglia l’intensità invece del volume.
La seduta da trenta minuti che uso
Riscaldamento cinque minuti. Poi tre coppie di esercizi alternati, tre serie ciascuna: una spinta con una trazione, uno schema per le gambe con qualcosa per il core, e una coppia accessoria. Venti minuti di lavoro effettivo. Cinque minuti di mobilità dove serve.
Due sedute così a settimana sono quaranta minuti di lavoro contro resistenza: dentro la finestra che la letteratura indica come quella dove sta il beneficio principale, e con le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sul rinforzo muscolare due giorni a settimana coperte (3).
Il piano perfetto che non fai vale meno del piano mediocre che fai.
Il vero problema non è il tempo
È l’attrito. Le persone non saltano l’allenamento perché mancano quaranta minuti nella giornata: lo saltano perché tra il divano e la sala pesi ci sono sei decisioni da prendere.
Le tre cose che tolgono attrito, in ordine di efficacia:
- Giorni e ore fissi, sempre gli stessi. Una decisione presa una volta invece di cinquantadue.
- Borsa già pronta in macchina o all’ingresso. Sembra banale. Funziona.
- Una scheda che sai a memoria. Se devi pensare a cosa fare, hai già un motivo per non andare.
E se una settimana salti tutto
Non è compromesso niente. Una settimana persa non annulla tre mesi di lavoro: la forza si perde molto più lentamente di quanto si costruisca. Il danno di una settimana persa non è fisiologico, è psicologico — è la storia che ti racconti dopo, quella che dice «tanto ho già rotto».
Torna la settimana dopo. È letteralmente tutto quello che serve.
Riferimenti
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 2021.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.