Ricevo questa domanda ogni settembre. La risposta breve è: entrambi, e nessuno dei due se non sistemi come mangi. Ma la risposta breve non spiega niente, quindi vale la pena guardare i dati.
Cosa dice lo studio più citato sull’argomento
Un trial pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha assegnato oltre duecento adulti sovrappeso a tre gruppi per otto mesi: solo aerobico, solo pesi, oppure combinato. Il gruppo aerobico e il combinato perdettero più peso e massa grassa del gruppo che faceva solo pesi. Il gruppo dei pesi però guadagnò massa magra, cosa che l’aerobico da solo non fece (1).
Quindi: se l’unica cosa che guardi è il numero sulla bilancia, il cardio sembra vincere. Se guardi la composizione di quel peso, il quadro cambia. E c’è una revisione su Sports Medicine che ha rilevato come l’allenamento contro resistenza da solo riduca la percentuale di grasso corporeo e la massa grassa in adulti sani (2).
Il dato che nessuno vuole sentire
L’esercizio, da solo, produce una perdita di peso modesta. È una delle conclusioni più solide e più impopolari della letteratura: le revisioni sul ruolo dell’attività fisica nella perdita di peso concordano che l’esercizio senza modifica dell’alimentazione porta a risultati inferiori a quelli che le persone si aspettano, e che il suo contributo maggiore è nel mantenimento del peso perso (3).
Non è un motivo per non allenarsi. È un motivo per non allenarsi solo per perdere peso, perché è l’unico obiettivo su cui l’allenamento rende meno.
L’allenamento non è il modo migliore per perdere peso. È il modo migliore per non riprenderlo.
Perché la bilancia ti sta mentendo
Nei primi due mesi di lavoro con i pesi capita spesso questo: il peso non scende, o scende poco, ma i pantaloni si allacciano meglio e la circonferenza della vita cala. Stai perdendo grasso e guadagnando muscolo insieme. La bilancia somma due variabili che vanno in direzioni opposte e restituisce un numero che non descrive niente.
Per questo con le persone che iniziano non uso la bilancia come misura principale. Uso tre cose: la circonferenza della vita, una o due fotografie a distanza di otto settimane, e i carichi sulla scheda. La terza è la più sottovalutata: se il tuo squat passa da venti a quaranta chili, il tuo corpo è cambiato, che la bilancia lo dica o no.
Cosa faccio dire a chi vuole dimagrire
- Due o tre sedute di pesi a settimana. Proteggono la massa magra mentre perdi peso, che è la parte che ti fa restare in forma dopo.
- Attività aerobica che ti piace, per i 150–300 minuti settimanali raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (4). Camminare veloce va bene. La regola è che sia sostenibile a marzo, non solo a settembre.
- La parte alimentare gestita da chi è titolato a farlo. Io non faccio piani alimentari: non è il mio ruolo e non è legale che lo faccia. Se serve, ti indirizzo a un professionista dell’alimentazione.
- Un confronto diretto, di persona, con un istruttore di ASD Athena: è il modo migliore per costruire insieme un programma reale, calibrato su di te e davvero realizzabile — non un piano generico preso da un articolo.
Una nota che mi sta a cuore: questo articolo parla di composizione corporea, non di aspetto. Se il tuo rapporto con il peso è diventato una fonte di ansia, o se ti trovi a contare, pesare e controllare oltre quello che ti fa stare bene, la persona giusta con cui parlarne non è un’istruttrice di palestra. Dillo a qualcuno.
Articolo informativo. Per la parte nutrizionale rivolgiti a un medico, un dietista o un biologo nutrizionista.
Riferimenti
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012.
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 2014.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.