Metà delle persone che vengono al corso di posturale lavorano davanti a uno schermo. Non è una coincidenza, ma non è nemmeno per il motivo che pensano loro.
Non è la sedia, è l’immobilità
La narrazione comune dice: «hai la postura sbagliata». La ricerca è più sfumata. Il problema documentato dello stare seduti non è la forma della schiena in quella posizione: è la quantità di tempo senza cambiare posizione.
Una meta-analisi su dati raccolti con accelerometri, pubblicata sul BMJ, ha mostrato una relazione dose-risposta tra tempo sedentario e mortalità, e ha rilevato che quantità anche modeste di attività fisica di intensità leggera erano associate a un rischio inferiore (1). Il messaggio pratico è che la variabile su cui si può agire è quante volte ti muovi, non quanto sei perfettamente allineato sulla sedia.
Sulla postura in sé, la letteratura non sostiene l’idea che esista un unico assetto corretto da mantenere. La miglior postura è la prossima: cambiare spesso è più utile che sedersi bene una volta.
Cosa si irrigidisce, e cosa se ne fa la schiena
Otto ore da seduti fanno tre cose. Accorciano i flessori dell’anca. Disattivano i glutei. E tolgono estensione alla zona dorsale, che è la regione della colonna che dovrebbe muoversi e che smette di farlo.
Quando l’anca non si estende e il torace non si estende, la zona lombare fa il lavoro di tutti e tre. Il dolore compare dove il carico si concentra, non necessariamente dove sta il problema.
I cinque movimenti che facciamo in sala
- Estensione dorsale su rullo. Due minuti, appoggiando la zona tra le scapole e lasciando andare il torace. Restituisce alla parte alta il movimento che la lombare stava sostituendo.
- Mobilità dell’anca in affondo. Ginocchio a terra, bacino che avanza, glutei attivi. Riapre quello che la sedia ha chiuso.
- Ponte per i glutei. Semplice, poco spettacolare, fondamentale. Rimette in funzione il motore che le otto ore hanno spento.
- Dead bug. Il controllo del bacino senza compensare con la schiena. È lavoro di controllo motorio, ed è la parte che si vede meno e conta molto.
- Uno schema di trazione. Rematore o trazione assistita. Costruisce quello che tiene su le spalle tutto il giorno.
Poi c’è la parte che non è ginnastica: alzarsi ogni quaranta o cinquanta minuti, anche solo per due minuti. Vale più di qualunque esercizio dell’elenco, e non richiede nessuna attrezzatura.
Perché non basta lo stretching
Perché allungare ciò che è debole non lo rende forte. La meta-analisi a rete sulle modalità di esercizio nel mal di schiena colloca tra le più efficaci il controllo motorio, il pilates e l’esercizio di resistenza (2): cioè attività che comportano forza e controllo, non solo allungamento. Lo stretching da solo dà sollievo temporaneo, ed è per questo che le persone lo rifanno tutti i giorni per anni senza mai risolvere.
Quando invece serve un medico
Dolore che scende lungo la gamba, formicolii, perdita di forza, dolore che ti sveglia la notte, febbre, o un dolore comparso dopo un trauma. In questi casi non si comincia da un corso: si comincia da una visita. Le linee guida internazionali sono esplicite su questo, e su un secondo punto: la maggior parte dei mal di schiena non richiede esami di imaging (3).
Articolo a carattere informativo, non sostituisce una valutazione clinica.
Riferimenti
- Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 2019.
- Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2020.
- Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 2018.