«Alla mia età i pesi non li posso più fare.» Lo sento ogni settimana, e ogni settimana rispondo che è esattamente il contrario: più avanti sei con l’età, più i pesi sono la cosa che ti conviene fare.
Il dato che ha cambiato la disciplina
Nel 1994 il New England Journal of Medicine pubblicò uno studio su anziani fragili istituzionalizzati, con età media intorno ai novant’anni. Fecero allenamento con i pesi ad alta intensità per dieci settimane. Il gruppo che si allenò aumentò significativamente la forza muscolare, la velocità del cammino e l’area muscolare della coscia (1).
Novant’anni. Se il muscolo risponde all’allenamento a novant’anni, la domanda «è troppo tardi a cinquanta?» non ha bisogno di risposta.
Perché non è opzionale
Dopo i quarant’anni si perde massa e forza muscolare in modo progressivo, e la perdita di forza corre più veloce della perdita di massa. Quando questo processo supera certe soglie prende un nome clinico: sarcopenia. Il documento di consenso europeo che ne definisce i criteri diagnostici mette la forza muscolare come parametro principale, non la massa (2).
Il punto pratico è che la sarcopenia è la cosa che decide se a ottant’anni ti alzi da una sedia senza appoggiarti. E l’unico intervento con efficacia solidamente documentata contro questo processo è l’allenamento contro resistenza.
Non serve tanto
Qui c’è il dato che dovrebbe stare su un manifesto. Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato l’associazione tra attività di rinforzo muscolare e mortalità: chi svolge attività di rinforzo muscolare presenta un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore rispetto a chi non ne svolge, e il beneficio massimo si osserva intorno ai 30–60 minuti a settimana, con un andamento a curva — oltre quella soglia il vantaggio non aumenta (3).
Trenta o sessanta minuti a settimana. Due sedute di mezz’ora. Non è un progetto di vita: è meno tempo di quanto passi al telefono in un pomeriggio.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità dicono la stessa cosa in forma prescrittiva: attività di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana per tutti gli adulti, e per gli over 65 anche allenamento multicomponente dell’equilibrio almeno tre giorni a settimana (4).
Come si comincia davvero
Con carichi che sembrano ridicoli. È il passaggio su cui litigo più spesso con le persone: chi arriva a cinquant’anni vuole partire con quello che «faceva a vent’anni», e chi arriva spaventato vuole partire con il manubrio da un chilo. Entrambi sbagliano.
Il criterio è semplice: un carico che ti permette di eseguire dieci o dodici ripetizioni con la tecnica pulita, lasciando due o tre ripetizioni in riserva. Poi si sale, lentamente, e si sale per mesi. È la progressione che produce l’adattamento, non il carico di partenza.
E si comincia dai movimenti fondamentali in versione facilitata: alzarsi da seduti prima dello squat, spinta su panca inclinata prima delle flessioni, trazioni assistite prima delle trazioni. Nessuno inizia dalla versione da manuale.
La cosa che dico sempre
I primi due mesi non li giudichi dallo specchio. Li giudichi dalle scale, dalla borsa della spesa, dal modo in cui ti alzi la mattina. Quelle cose cambiano prima di tutto il resto, e sono quelle che ti fanno restare.
Articolo a carattere informativo. In presenza di patologie o terapie in corso, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento.
Riferimenti
- Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 1994.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.