Ti diamo una scheda pensata su di te, non un programma standard preso da internet. Ecco perché è fatta così, punto per punto.
Perché ti seguiamo così
La tua prima scheda nasce dai tuoi obiettivi, dai traguardi che vuoi raggiungere e dal punto da cui parti — che tu sia alle prime armi o che tu arrivi già con basi costruite altrove. L’esperienza decennale dei nostri istruttori serve proprio a questo: costruire solide basi da zero, oppure integrare quelle che hai già, senza improvvisare.
Nelle prime settimane il tuo corpo non sta costruendo muscolo: sta imparando. I guadagni di forza iniziali sono in gran parte di natura neurale — il sistema nervoso impara a coordinare e a reclutare, prima che il muscolo cambi dimensione. Per questo pochi movimenti, seguiti con attenzione, valgono più di un programma pieno di esercizi che non riesci ancora a eseguire con cura.
Perché carichi che ti sembrano bassi
Perché il carico corretto all’inizio è quello che ti permette di eseguire il movimento come va eseguito, non quello massimo che riesci a spostare. Il position stand dell’American College of Sports Medicine sulla progressione nell’allenamento contro resistenza indica per i principianti carichi nell’ordine del 60–70% del massimale, con 8–12 ripetizioni (1).
Poi si sale. La progressione è il principio, non il carico di partenza: se tra otto settimane usi lo stesso peso di oggi, la scheda ha fallito. Se oggi usi un peso che ti fa perdere la tecnica, la scheda ha fallito anche prima.
Perché tre serie e non una, o cinque
Esiste una relazione dose-risposta tra il volume settimanale di serie per gruppo muscolare e la crescita muscolare: più serie, più risultato, con un andamento graduale (2). Tre serie per esercizio, su due o tre sedute settimanali, atterrano in una zona di volume ragionevole per chi inizia — sufficiente per adattarsi, non tale da lasciarti a pezzi per quattro giorni.
Cinque serie di tutto al primo mese producono principalmente dolore e assenze.
Perché c’è scritto «RIR 2»
RIR sta per repetitions in reserve: quante ripetizioni ti restavano quando ti sei fermata. «RIR 2» significa fermarsi due ripetizioni prima del cedimento.
È il modo più pratico di regolare l’intensità giorno per giorno, e la letteratura sull’autoregolazione con scale di sforzo percepito lo supporta come metodo di prescrizione utilizzabile (3). Nella pratica risolve un problema reale: il martedì in cui hai dormito quattro ore, il carico giusto è più basso di quello scritto sul foglio. Il RIR ti dice come aggiustarlo senza chiamarmi.
Cosa non c’è nella tua prima scheda, e perché
- Esercizi di isolamento in abbondanza. Vengono dopo. Prima i movimenti che coinvolgono tanto: spingere, tirare, accovacciarsi, portare.
- Il cedimento muscolare. Non serve a chi inizia, e aumenta la fatica senza aumentare l’apprendimento.
- Superserie e tecniche speciali. Sono strumenti per gestire il tempo o rompere una stasi. Non hai né l’uno né l’altra problema.
- Un piano a dodici settimane. Ne riparliamo tra quattro. Le prime settimane servono anche a me per capire come rispondi.
Quando la cambiamo
Quando i carichi non salgono più per due o tre sedute consecutive, quando la tecnica su un movimento è diventata solida, o quando cambia il tuo obiettivo. Non a calendario fisso. Una scheda si cambia perché è finito il suo lavoro, non perché sono passate sei settimane.
Riferimenti
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016.