Domanda che mi arriva prima ancora dell’iscrizione, quasi sempre con una speranza sotto: «basta due volte?». Sì. Basta due volte, se quelle due volte le fai per un anno.
La frequenza conta meno del volume
Sul rapporto tra frequenza settimanale e crescita muscolare esiste una meta-analisi molto citata di Schoenfeld, Grgic e Krieger, che ha confrontato studi in cui un muscolo veniva allenato una, due o tre volte a settimana. Il risultato: quando il volume totale settimanale è equiparato, la frequenza non produce differenze rilevanti sull’ipertrofia (1).
Tradotto: dieci serie a settimana per un gruppo muscolare funzionano più o meno allo stesso modo se le fai in una seduta o in tre. Quello che conta è il totale.
E il totale ha una relazione dose-risposta documentata: sempre Schoenfeld e colleghi hanno rilevato che all’aumentare del volume settimanale di serie aumenta l’ipertrofia, con un andamento graduale (2). Non è una licenza per fare venti serie di panca: significa che se fai poco, aggiungere un po’ paga.
Quindi quante volte, in pratica
| Sedute | Cosa ottieni | Per chi |
|---|---|---|
| 2 | Rispetti le raccomandazioni internazionali, costruisci forza e mantieni la massa. Risultati reali, tempi più lunghi. | Chi comincia, chi ha poco tempo, chi rientra |
| 3 | Il rapporto migliore tra risultato e sostenibilità per la maggior parte delle persone | La maggioranza |
| 4 | Volume più alto, sedute più corte, più margine per il lavoro accessorio | Chi ha già un anno di continuità |
| 5+ | Utile solo se le prime quattro sono già fatte bene e recuperi | Pochi |
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano attività di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana, più 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata (3). Due sedute di pesi e qualche camminata veloce: il requisito è coperto.
L’errore che vedo di più
Non è allenarsi troppo poco. È partire con quattro sedute a settembre e arrivare a zero a novembre.
Ho visto decine di persone fare questo ciclo. Le prime due settimane sono entusiaste, la terza è faticosa, la quarta salta un allenamento, la quinta ne salta due, la sesta non si vede più. E poi si convincono di «non essere costanti», quando il problema era il piano, non loro.
Meglio due volte per dodici mesi che quattro volte per sei settimane.
Il calcolo è banale e nessuno lo fa. Due sedute a settimana per un anno sono circa cento allenamenti. Quattro sedute per sei settimane sono ventiquattro. Non c’è confronto, e l’unica differenza tra i due percorsi è la sostenibilità del piano iniziale.
Come lo imposto io
Con la persona davanti mi interessa una cosa sola: quante volte puoi venire nella settimana peggiore del tuo mese? Non nella migliore. Quella è la frequenza da cui partiamo. Se rispondi due, partiamo da due, e dopo tre mesi valutiamo se aggiungere la terza.
Sembra poco ambizioso. È il modo in cui le persone arrivano ad aprile ancora in sala.
Riferimenti
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.